Đau khớp khuỷu tay là tình trạng phổ biến, thường khởi phát từ các hoạt động lặp lại như chơi thể thao, làm việc văn phòng hoặc lao động nặng, dẫn đến viêm gân, căng cơ hoặc giảm tính linh hoạt của khớp. Tình trạng này có thể gây khó chịu khi cầm nắm, xoay tay hoặc duỗi thẳng cánh tay, ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt hàng ngày.

Bài viết tập trung hướng dẫn chi tiết 15 Bài tập phục hồi chức năng khớp khuỷu tay chuyên biệt cho khớp khuỷu tay, được thiết kế để thực hiện tại nhà hoặc văn phòng, giúp tăng cường sức mạnh cơ, cải thiện phạm vi vận động và giảm đau hiệu quả mà không cần dụng cụ phức tạp. Các bài tập này dựa trên nguyên tắc phục hồi chức năng, phù hợp cho người bị Tennis Elbow, Golfer’s Elbow hoặc đau khớp thông thường, với sự tham vấn từ Ông Nguyễn Thành Danh – truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị bệnh lý xương khớp.

Tổng hợp 15 bài tập đau khớp khuỷu tay tại nhà và văn phòng

Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ điều trị từ bác sĩ, việc thực hiện đều đặn các bài tập bổ trợ tại nhà hoặc văn phòng sẽ giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi, tăng cường sức mạnh cơ cánh tay và cổ tay, đồng thời giảm thiểu nguy cơ tái phát đau khớp khuỷu tay. Các bài tập dưới đây được phân loại theo nhóm cơ tác động, dễ thực hiện với dụng cụ đơn giản như bóng tennis, tạ nhẹ hoặc vật cầm nắm hàng ngày, và đã được chứng minh hiệu quả qua thực tiễn lâm sàng.

Nhóm bài tập xoay và linh hoạt cổ tay (Giảm triệu chứng Tennis Elbow)

Những bài tập này tập trung vào việc cải thiện độ linh hoạt của khớp cổ tay, giảm viêm gân nối cơ cánh tay với xương khuỷu, đặc biệt hữu ích cho người thường xuyên cầm nắm hoặc xoay vặn tay.

Wrist turn (Xoay cổ tay): Bài tập này giúp tăng phạm vi xoay của cổ tay, đẩy lùi triệu chứng viêm gân ở khuỷu tay ngoài. Cách thực hiện:

Đứng hoặc ngồi với khuỷu tay cong vuông góc, tay giơ ra và ngửa lòng bàn tay lên.

Từ từ xoay cổ tay để úp lòng bàn tay xuống.

Giữ vài giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý: Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại/lượt cho mỗi cổ tay, tập 2 lần/ngày.

Wrist turn with weight (Xoay cổ tay với vật nặng): Phiên bản nâng cao của Wrist turn, tăng sức mạnh cơ duỗi cổ tay để hỗ trợ khuỷu tay ổn định hơn. Cách thực hiện:

Đứng hoặc ngồi với khuỷu tay cong vuông góc, tay giơ ra cầm vật nặng (như lon nước) với lòng bàn tay hướng lên.

Từ từ xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống.

Giữ vài giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý: Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại/lượt cho mỗi cổ tay, bắt đầu với vật nhẹ 0.5-1kg.

Wrist flex (Căng cổ tay): Bài tập kéo giãn cơ gập cổ tay, giảm căng thẳng lan từ cổ tay lên khuỷu. Cách thực hiện:

Giơ tay thẳng ra trước mặt, úp lòng bàn tay xuống dưới.

Gập cổ tay hướng xuống rồi ngược lại, dùng tay còn lại hỗ trợ tăng biên độ. Lưu ý: Lặp lại 15 lần/bên, giữ mỗi lần giãn 5-10 giây, thực hiện 2-3 lượt/ngày.

Nhóm bài tập nâng và strengthening cổ tay (Tăng sức mạnh cơ khuỷu)

Các bài tập này nhắm đến việc xây dựng sức mạnh cơ duỗi và gập cổ tay, giúp khuỷu tay chịu lực tốt hơn trong hoạt động hàng ngày, giảm đau do overload gân.

Wrist lift – Palm up (Nâng cổ tay bàn tay hướng lên): Tập trung cơ gập cổ tay, hỗ trợ phục hồi khuỷu tay bị viêm do lặp lại động tác nắm chặt. Cách thực hiện:

Co khuỷu tay cong vuông góc, cầm vật nhẹ với lòng bàn tay hướng lên.

Từ từ gập cổ tay về phía người rồi thả lỏng. Lưu ý: 3 lượt với 15 lần lặp lại/lượt, 2 lần/ngày trong 8-12 tuần; tăng trọng lượng dần khi quen.

Wrist lift – Palm down (Nâng cổ tay bàn tay hướng xuống): Hướng đến cơ duỗi cổ tay, đặc biệt hiệu quả cho Tennis Elbow bằng cách cân bằng lực kéo gân. Cách thực hiện:

Co khuỷu tay cong vuông góc, cầm vật nhẹ với lòng bàn tay hướng xuống.

Từ từ gập cổ tay về phía người rồi thả lỏng. Lưu ý: 3 lượt với 15 lần lặp lại/lượt, 2 lần/ngày; bắt đầu nhẹ để tránh căng quá mức.

Palm lift (Nâng lòng bàn tay): Cải thiện vận động ngón tay và cổ tay, giảm cứng khớp khuỷu liên quan đến tư thế ngồi lâu. Cách thực hiện:

Đặt bàn tay lên bàn, úp lòng bàn tay xuống.

Nâng các ngón tay lên, dùng tay kia ép để khớp ngón đạt 90 độ. Lưu ý: Giữ 10 giây/lần, lặp 10-15 lần/bên, phù hợp thực hiện tại văn phòng.

Nhóm bài tập gập duỗi khuỷu tay (Phục hồi phạm vi vận động)

Những bài tập này trực tiếp tác động khớp khuỷu, tăng lưu thông máu và giảm cứng khớp, lý tưởng cho giai đoạn đau cấp tính chuyển sang mãn tính.

Elbow bend (Gập khuỷu tay): Bài tập cơ bản phục hồi chức năng duỗi gập, giảm đau khi nâng vật. Cách thực hiện:

Đứng thẳng, tay dọc thân người.

Từ từ gập cánh tay lên chạm vai. Lưu ý: Lặp 10 lần/bên, thêm vật nhẹ để tăng cường độ; thực hiện chậm rãi tránh giật.

Elbow extension with resistance (Duỗi khuỷu tay có kháng lực): Sử dụng bóng tennis để tăng sức đề kháng, củng cố cơ tam đầu. Cách thực hiện:

Ngồi, cầm bóng tennis ở tay đau, khuỷu cong.

Duỗi thẳng tay ép bóng, giữ 5 giây rồi thả. Lưu ý: 3 lượt 12 lần, dùng bóng mềm để tránh đau thêm.

Supination-pronation with hammer (Xoay cẳng tay với búa): Cân bằng cơ xoay khuỷu, giảm đau do xoắn vặn. Cách thực hiện:

Cầm tạ nhẹ như búa, khuỷu cong 90 độ.

Xoay cẳng tay ngửa rồi úp lòng bàn tay. Lưu ý: 15 lần/hướng, 2 lượt/ngày.

Nhóm bài tập kết hợp với dụng cụ (Tăng hiệu quả phục hồi)

Các bài tập sử dụng dụng cụ đơn giản giúp tăng tải trọng dần dần, phù hợp cho người đã quen bài cơ bản.

Towel twist (Vặn khăn): Mô phỏng động tác vặn, tăng sức nắm và xoay khuỷu. Cách thực hiện:

Cầm khăn ướt hai đầu, khuỷu thẳng.

Vặn khăn như vắt nước, đổi hướng. Lưu ý: 10 lần/hướng, 3 lượt; dùng khăn khô nếu đau.

Finger stretch with rubber band (Kéo ngón tay với dây chun): Giảm căng từ ngón lan lên khuỷu. Cách thực hiện:

Đeo dây chun quanh ngón tay.

Mở rộng ngón chống lực chun. Lưu ý: Giữ 5 giây, lặp 20 lần.

Ball squeeze (Ép bóng): Tăng sức nắm, hỗ trợ gân khuỷu. Cách thực hiện:

Cầm bóng tennis mềm.

Ép chặt 5 giây rồi thả. Lưu ý: 15-20 lần/lượt, 3 lượt.

Forearm plank with rotation (Plank cẳng tay xoay): Tăng ổn định toàn bộ cánh tay. Cách thực hiện:

Chống plank trên cẳng tay.

Xoay nhẹ khuỷu giữ thăng bằng. Lưu ý: Giữ 20-30 giây, 3 lần.

Wall push (Đẩy tường): Tăng sức đẩy mà không tải nặng khớp. Cách thực hiện:

Đứng đối diện tường, tay chống.

Đẩy người ra vào nhẹ nhàng. Lưu ý: 10-15 lần, tập trung khuỷu thẳng.

Resistance band elbow flexion (Gập khuỷu với dây kháng lực): Phiên bản nâng cao Elbow bend. Cách thực hiện:

Buộc dây kháng lực dưới chân, cầm đầu kia.

Gập khuỷu kéo dây lên. Lưu ý: 12 lần/lượt, chọn dây nhẹ.

Thực hiện đều đặn 15 bài tập chữa đau khớp khuỷu tay trên theo thứ tự từ nhẹ đến nặng, kết hợp nghỉ ngơi 1-2 ngày/tuần, sẽ giúp giảm đau khớp khuỷu tay đáng kể sau 4-6 tuần. Theo Ông Nguyễn Thành Danh, việc kiên trì tập luyện đúng kỹ thuật không chỉ cải thiện triệu chứng mà còn ngăn ngừa thoái hóa lâu dài, mang lại sự linh hoạt tự nhiên cho khớp.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi